איך לרדת במשקל עם יוגה

יוגה היא שיטה לירידה יציבה ובריאה במשקל ולא אימוני כוח רגילים יחד עם דיאטות שמדללות את הגוף. על ידי תחילת תרגול יוגה, אתה יכול לא רק להוריד קילוגרמים מיותרים, אלא גם לשנות לחלוטין את הגישה שלך לחיים על ידי ויתור על הרגלים רעים.

כללים בסיסיים של יוגה

כדי להתחיל באופן פעיל שיעורים, תחילה עליך לדעת כמה נקודות:

• שיעורי יוגה יכולים להחליף פעילות גופנית, אך אם אינך מוצא זמן בבוקר, תוכל להעביר אותם לערב, למשל, מ-19.00 עד 20.00. העיקר שאם אתה רוצה להשיג נתונים טובים בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי, אתה צריך להתאמן כל יום.
• במהלך הווסת, רצוי לילדות להימנע מביצוע תרגילים ב-3 הימים הראשונים. ובעתיד, המשך בתוכנית המינימום (ללא פיתולים ואסאנות מסובכות). ברגע ש"הימים" נגמרו, אתה יכול לחזור למסלול.
• יש צורך לבצע את התנוחות בבגדים הנוחים ביותר. אם לכושר אתה לרוב צריך בגדים צמודים, אז כאן אתה יכול להיות לחלוטין ב"טיסה חופשית" על ידי בחירת אימונית או כל לבוש סרוג קל.
• נעלי ספורט ונעלי ספורט אינם מתאימים ביוגה, שכן השיעורים מכוונים לפיתוח כפות הרגליים ולהרגשת חוזק הרגליים מאצבעות הרגליים ועד בהונות. אז, התאמנו יחפים בגרביים.
• ביוגה אין כמעט ציוד מיוחד לתרגול. בדרך כלל, תצטרך מזרן או מזרן יוגה, בלוק תמיכה ורצועה. הפריטים האחרונים נדרשים לרוב על ידי מתחילים.
• בלוקים תמיכה בצורת "לבנים" עשויות עץ (לרוב) נחוצים לביצוע אסאנות מורכבות כדי לא להיפצע, ואם חסרה לך גמישות בגב התחתון, "היכנס" לאסנה בהדרגה - תחילה נשען על הבלוקים, ולאחר מכן ירד למטה.
• נדרשת חגורה בהיעדר המתיחה הנדרשת ולביצוע אסאנות על מנת למתוח בעדינות את הידיים והרגליים.

יוגה להרזיית בטן

כמעט כל אישה סובלת מהבטן - או שהיא עגולה מדי, או שהסבל נגרם מעור נפול לאחר הלידה. יש פתרונות לכל בעיה ביוגה, ואם תבצעו את התרגילים באופן קבוע, התוצאות יהיו מורגשות תוך שבוע.

לפני ביצוע תרגילים נדרש חימום כדי להכין את הגוף לעומסים חדשים. כל עמדה חייבת להיות קבועה למשך דקה לפחות, ויש לבצע 2 גישות.

תנוחת הארכה מקסימלית או uttanasana

התרגיל האידיאלי שעובד במיוחד עם שרירי הבטן:

1. עמידה ישרה תוך כדי שאיפה, הרם את הידיים, מותח את עמוד השדרה, ונשוף, הורד בצורה חלקה עד לרגליים, כאילו מתקפל למלבן.
2. הרגישו את כל הגוף, את שרירי הבטן (יש למשוך את הבטן פנימה) וקבעו את המיקום.
3. כדי לצאת מהתנוחה, שאפו ותעלו לאט למצב המקורי, אבל עכשיו עם הידיים למטה.

תנוחת סירה

תרגיל הפועל ישירות כשורף שומן פעיל באזור הבטן. בנוסף, על ידי ביצוע האסאנה הזו, אתה מחטב את כל הגוף שלך:

1. שב על המזרן והנח את כפות הרגליים כפופות בברכיים.
2. קחו נשימה עמוקה והזיזו את הגב הישר אחורה בערך 60 מעלות. אם אתה מבצע את התרגיל לבד, אז עדיף לשלוט בעצמך מול המראה כדי שהגב שלך לא יתעגל במהלך האסאנה.
3. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים מהרצפה ויישר אותן לאט עד שאצבעות הרגליים שלך בגובה העיניים. יש להאריך את זרועותיך במקביל לרצפה ולקבע את המיקום.

תנוחת צוות או תמיכה נמוכה

אסאנה המסייעת בהפעלת כל מפתחות הגוף כדי להילחם במצבורי שומן באזור המותניים. במקביל, היציבה משתפרת ושרירי הידיים והרגליים מתחזקים:

1. שכבו על הבטן, התכוננו לדחוף עם הידיים.
2. בזמן הנשיפה, התרוממו באיטיות באמצעות כפות הידיים והבהונות. יחד עם זאת, הידיים, האצבעות וכפות הידיים צריכות להחזיק בחוזקה את גופך, כלומר "ללחוץ" אותן אל הרצפה (מחצלת) ככל האפשר.
3. נעל את העמדה.
4. צא מהאסאנה בצורה חלקה, לא בקצה כוחך, אלא הרגשת עבודה משמעותית של שרירי הבטן. קח נשימה עמוקה ונשוף - הירגע לכמה דקות.

תנוחת כלב הפונה כלפי מטה

אסאנה זו מפעילה את שרירי הבטן שלך:

1. עמוד זקוף והורד את עצמך באיטיות תוך כדי נשיפה, תוך התמקדות בידיים שלך.
2. פרש את האצבעות לרווחה, נחה עליהן ועל כפות הידיים, ויוצרים משולש בתנוחה זו.
3. יש למשוך את שרירי הבטן פנימה, הגב צריך להיות ישר ככל האפשר: בתנוחה זו מורגש במיוחד מתח נעים בכתפיים, בשכמות ובבטן.
4. צא מהתנוחה על ידי הזזה חלקה של כפות הידיים לכיוון הרגליים. עלה לאט למעלה, תחילה יוצר זווית של 90 מעלות, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.

תנוחת ארבה

"אימון" מצוין של שרירי הבטן, שרירי הגב וחלק האחורי של הירך:

1. שכבו על הבטן, מתחו את הידיים לאחור והצמידו אותן (או שתוכלו לשמור אותן במקביל לרצפה).
2. מתח את הידיים לאחור ואת הרגליים למעלה. מתחילים יכולים להשתמש בקירות כתמיכה כדי להרים את רגליהם גבוה ככל האפשר.
3. בעת ביצוע תרגיל זה, יש ללחוץ את הישבן, הצוואר לא צריך להתאמץ, והמתח העיקרי הוא בבטן הבטן, הגב, הידיים והרגליים.
4. כאשר אתה מגיע ל"שיא" היכולות שלך, עצרו לדקה והירגעו, חזרו לעמדת ההתחלה.

תנוחת קשת

עובד נהדר עם שרירי הבטן, שרירי הירך האחורית והישבן:

1. שכב על הבטן, תירגע.
2. מניחים את כפות הידיים בחלק החיצוני של הקרסוליים ומתמתחים ככל האפשר. הרגישו את המתיחה בבטן הבטן, הזרועות, הרגליים והירכיים.
3. החזיקו בתנוחה למשך דקה וחזרו על הפעולה 3 פעמים עם הפסקה של 10 שניות.

תנוחת קוברה

מתיחה זו מושלמת לאחר מחזור אסאנות ולחיזוק הגב והבטן. שוכב על הבטן, הרם את עצמך על הידיים (הידיים שלך צריכות להיות ממוקמות מתחת לכתפיים) ומתמתח למעלה.

בתרגיל זה חשוב מאוד לא לזרוק את הראש לאחור יותר מדי ולא להעמיס יתר על המידה את הגב התחתון. אתה צריך להסתכל למעלה ולהרגיש את המתיחה, מכיוון שתנוחה זו היא לעתים קרובות האחרונה - מרגיעה.

ניתן לקבוע את המיקום מ-30 שניות עד דקה ולחזור על עצמו 3 פעמים עם הפסקה של 5 שניות.

על ידי ביצוע תרגילים אלה, אתה יכול להסיר עודפי שומן מהבטן ומהצדדים, אבל היוגה אינה מוגבלת לכך - היא אוניברסלית, שכן כמעט כל תרגיל כולל לא רק את קבוצת שרירי הבטן, אלא גם את הרגליים, הידיים או הגב, מה שמאפשר לך להביא את הגוף שלך למצב פלסטי וגמיש.

רגליים וירכיים מוצקות יותר עם יוגה

כל אישה מנסה לא רק להפחית נפח בירכיים, אלא גם להילחם בבעיות בירכיים הפנימיות, שללא התפתחות הופכות מהר מאוד לרופפות, צלוליטיס או "אוזניים" מופיעות. אסאנות היוגה הבאות יפתרו בעיות כאלה על ידי הפיכת הירכיים שלך לגוון ואלסטי.

תנוחת כיסא

אסאנה הפועלת באופן פעיל על שרירי הישבן והרגליים, מותחת באופן פעיל את שרירי הגב:

1. הניחו את הרגליים זו לצד זו.
2. תוך כדי שאיפה, הרימו את הידיים למעלה וקפלו את כפות הידיים.
3. בזמן שאתה נושף, התחל להתכווץ לאט. אתה חייב להזכיר לעצמך קפיץ שהתכווץ.
4. נמתח לאט כדי לחזור למקומו הקודם.

אין צורך להביא את עצמך לרגליים רועדות - אתה יכול לעשות את התרגיל ב-30 שניות, 3 גישות. אז זה מאוד תורם ליצירת קו ירך יפה ולשריפת קלוריות.

ביוגה העיקר לעבוד על הרפיה. כאשר אתה יכול לנשום באופן שווה במשך דקה תוך כדי ביצוע תרגיל, זה אומר שהשרירים שלך כבר הופכים יותר פלסטיים וגמישים, ובקרוב תראה את התוצאה!

תנוחת גשר

אידיאלי לביצוע לאחר תנוחת הכיסא:

1. תשכב על הרצפה והירגע.
2. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים ליד האגן.
3. בזמן הנשיפה, הרם את האגן מהרצפה כך שהברכיים יווצרו זווית של 90 מעלות. יש למשוך את הישבן פנימה, כמו גם את שרירי הבטן, והזרועות והצוואר לא צריכים להיות מתוחים; הכתפיים והראש מחזיקים את ה"מבנה".
4. החזק את העמדה למשך דקה.
5. הורד את הירכיים לרצפה, ולאחר מכן את הרגליים.

תנוחת כלב הפונה כלפי מטה עם אלמנט משתנה

לעתים קרובות מאוד, אסאנות מתווספות או מסובכות. זוהי רק גרסה מסובכת יותר של "הכלב", מכיוון שעבודת שרירי הרגליים מופעלת כאן:

1. צרו "משולש" עם גופכם, תוך תנוחת "הכלב הפונה כלפי מטה": בזמן הנשיפה, מצד אחד אתם נשענים על הידיים (ולא רק כפות הידיים שלכם מהוות תמיכה, אלא גם האצבעות), מצד שני, על בהונות הרגליים.
2. לאחר תיקון המיקום בזמן הנשיפה, הרם תחילה רגל אחת, ולאחר מכן את השנייה. החזק כל הרמת רגל למשך 15 שניות לפחות.

תנוחת לוחם

לאסאנה יש פרשנויות רבות. הבא "שואב" את כל הגוף וגם עובד על המותניים ככל האפשר:

1. עמוד ישר ועשה תנועה מקסימלית על רגל ימין. יחד עם זאת, שתי הרגליים צריכות להיות יציבות - יש להרגיש את כפות הרגליים והבהונות.
2. ברגע שאתה מבין שאתה עומד ישר, תקן את המיקום ובזמן שאתה נושף, הרם את הידיים למעלה, מקפל את כפות הידיים.
3. התמתחו - יש למשוך את הבטן פנימה, השרירים צריכים להיות מתוחים.
4. ביציאה מהאסאנה, הורידו את הידיים, יישרו את הרגל התומכת וחזרו לעמדת ההתחלה.

תנוחת האלה

עבודה מקסימלית על יופי הירכיים ושריפת שומן באזור זה:

1. פרש את הרגליים כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה והברכיים ישירות מעל הקרסוליים.
2. זרועותיך צריכות להיות כפופות במרפקים ב-90 מעלות, וכפות הידיים שלך צריכות להיות פתוחות ומופנות כלפי מעלה.
3. קבעו את המיקום והרגישו שהמתח מהרגליים מתפזר בכל הגוף, הבטן נמשכת פנימה.
4. הישאר בתנוחה למשך 30 שניות עד דקה, ואז יישר את הרגליים והפגיש אותן.

תנוחת "לוחם נשר 3"

כדי לבצע את התרגיל תזדקק ליציבות ברגליים וברגליים. התנוחה פועלת היטב על שרירי הרגליים והירכיים. לכן, אם אתה יוגי מתחיל, אז לאחר שצברת כוח בכפות הרגליים והבהונות, אתה צריך לשלוט בתרגיל הזה, מכיוון שהוא שורף שומן מצוין:

1. בעמידה על המזרן, הישענו קדימה ויצרו זווית של 90 מעלות.
2. שזור את הידיים שלך ל"חבל" יחד.
3. הרם תחילה לאט רגל אחת וקבע את המיקום למשך 15 שניות לפחות, ולאחר מכן את הרגל השנייה עם קיבוע.
4. תנו לעצמכם מנוחה של 5 שניות וחזרו על התרגילים 2 פעמים נוספות.

בנוסף, אתה יכול להשתמש בדיאטה כדי לרדת במשקל על הרגליים, כמו גם לבצע תרגילי כוח. גישה משולבת כזו תעזור להשיג במהירות רגלי נשים דקות.

תרגילים עם דניס אוסטין

דניס אוסטין פיתחה שיטה משלה להרזיה באמצעות יוגה, שפועלת ללא רבב. וזה עוזר לא רק לרדת במשקל, אלא גם לעבוד לקראת חידוש הגוף שלך.

תוכנית האימונים עם דניז כוללת 4 חלקים:

1. סט תרגילי יוגה שמטרתם שריפת קילוגרמים מיותרים וביצוע הליכי בריאות למערכת העיכול.
2. אימון שרירי הרגליים, הירכיים והישבן. פעילות גופנית תעניק לאזורים הבעייתיים שלך מוצקות ותעלים צלוליט.
3. עבודה על שרירי הבטן היא תחום קשה, ודניס משתמשת ב-Fitball לקבלת היעילות הגדולה ביותר (ראה גם תרגילים על Fitball).
4. האחרון מרגיע. יש לגבש את כל התהליכים שהושקו במהלך האימון ולתת לשרירים מנוחה ראויה.

השילוב של יוגה כוח עם תרגילי כושר הוא אופציה מנצחת לירידה מהירה במשקל ושמירה על חיטוב הגוף. אתה צריך לבצע אימון זה 3 פעמים בשבוע כדי לשמור על ה"אפקט", וכדי להילחם באופן פעיל בקילוגרמים מיותרים, אתה יכול להגדיל את מספרם ולעשות זאת כל יומיים.

תוכנית הרזיה כזו לוקחת שעה מזמנכם, ומיקום מדויק באסאנות מתקן את הדמות ומביא אותו לשלמות בזמן הקצר ביותר.

יוגה היא לא רק דרך להרפיה וקבלה עצמית, היא הזדמנות לשמור על הגוף שלך בצורתו המקורית מבלי להזדקק לציוד כושר נוסף. על ידי הקדשת 30-60 דקות בכל יום, בבית אתה יכול להבטיח לעצמך צורה אידיאלית.