כיום ישנה נטייה להגדיל את מספר האנשים המנהלים אורח חיים בריא וספורטיבי. וזה תקף גם לגברים וגם לבנות. אבל, למרבה הצער, לא כולם יכולים להרשות לעצמם לבקר באופן קבוע בחדר הכושר.
כל אימוןבין אם הם קשורים לירידה במשקל או לעלייה במסת שריר, צריך להתבצע באופן קבוע. וזה גובה מחיר משמעותי מהארנק שלך - כשזה מגיע לביקור בחדר כושר. בנוסף, לאימון בחדר הכושר צריך למצוא זמן נסיעה נוסף. ושיעורי ירידה במשקל קבוצתיים קשורים לשעה מסוימת, וזה לא תמיד נוח.
דבר נוסף הוא אימון לירידה במשקל בבית, סטים של תרגילים מהם יינתנו במאמר זה. כושר בבית נוח לגברים ולנשים כאחד.
אתה יכול לפתח תוכנית הרזיה עבור עצמך, התמקדות באזורים בעייתיים, או שאתה יכול להיעזר בסרטונים, שכרגע יש הרבה מהם.
אימונים אפקטיביים לירידה במשקל - סט תרגילים
לפני שנעבור ישירות לאימוני שריפת השומן עצמם, נתאר בקצרה את היתרונות של תרגילי הרזיה בבית. כמו כן, ניתן כמה טיפים כלליים לכושר ביתי.
אז בואו נתחיל עם היתרונות.
- חיסכון ונוחות. הראשון שבהם הוא חיסכון כספי וזמן. כאשר מתאמנים לירידה במשקל בבית, אינך צריך להוציא כסף על רכישת חברות ספורט. אין צורך להסתגל לזמן מסוים. זה מאוד נוח. הזמן עובד בשבילנו, לא אנחנו בשבילו: לחלק נוח ללמוד בבוקר, ולאחרים בערב. חלקם אפילו מחלקים את האימונים שלהם למספר גישות ביום.
- גורם פסיכולוגי. עבור חלק, ההיבט הפסיכולוגי חשוב מאוד. קירות מקומיים תמיד עוזרים, וספורט אינו יוצא דופן. אין צורך להסתכל על אחרים ולהסתגל אליהם. אנחנו בעצמנו בוחרים את הקצב ומספר החזרות המתאים של תרגיל מסוים לירידה במשקל. חלק מהבנות והנשים נבוכים מגזרתן או מגושם בביצוע תרגילי הרזיה. בבית אין צורך לחשוב על כל הדברים הקטנים האלה. בהפשטה מבעיות דמיוניות, אנו מתמקדים רק בתוצאה והופכים את האימון ליעיל יותר.
- ציוד נוסף. על ידי הוצאת סכום כסף חד פעמי על ציוד ספורט, אתה יכול ליהנות מאימונים ביתיים באמצעותם לשיעורים. ניתן להשתמש בציוד הספורט הבא: אופני כושר, הליכון, מוטות קיר, פלטפורמת צעדים, כדור כושר וחבל קפיצה רגיל.
עכשיו לטיפים. כדי שהאימון בבית לרדת במשקל יהיה יעיל, אתה צריךהקפידו על הכללים הבאים:
- סדירות. פעילות גופנית סדירה היא הבסיס לאימון יעיל. פעילות גופנית חד פעמית לא תוביל לשום דבר טוב. אלא אם כן השרירים עלולים לכאוב. עליך להשתתף בשיעורים לפחות שלוש פעמים בשבוע. האימון עצמו צריך להימשך לפחות שלושים דקות. ועדיף לבצע את כל המשימות בכמה גישות, מה שהופך את האימון למעגלי.
- גישה מוכשרת. עצה ל"ספורטאים" מתחילים: אל תמהרו לבריכה. אל תנסו לבצע את כל מתחם הספורט המוצג בסרטון בבת אחת; אל תעמיס על עצמך. יש להגדיל את העומס בהדרגה, כמו גם את זמן האימון. תן לזה להיות לא חצי שעה ביום הראשון, אלא רק עשר דקות. אבל הגוף כבר יהיה מוכן למעללים נוספים.
- לחמם ולקרר. כל אימון צריך להתחיל בחימום ולהסתיים בהתקררות. זה יכול להיות מתיחה או תרגילי אירובי. ההליכה במקום תכין את הגוף לאימון הקרוב, ותקיעות קלות ברגליים וכיפופי גוף יכוונו את השרירים לעבודה.
- תוכנית אימונים. הכינו לעצמכם תוכנית אימון כדי לרדת במשקל בבית ונסו לפעול לפיה. אתה יכול להתאים את התוכנית, להוסיף לה תרגילים חדשים או לשנות את מספר הגישות למשימה מסוימת. לא מומלץ לעשות הפסקות במהלך האימון. המשימה הבאה צריכה לזרום בצורה חלקה מהקודמת.
- טכניקת פעילות גופנית. אל תשכח את הטכניקה של ביצוע התרגילים: הכל חייב להיעשות נכון, רק אז ההשפעה תהיה מורגשת. זה לא הגיוני לעשות תרגילי בטן מבלי לאמץ את האחרון.
בואו נעבור לסטים יעילים של תרגילים לירידה במשקל בבית לאזורים בעייתיים שונים.
תרגילים לרגליים וירכיים
תרגילים לירידה במשקל על הרגליים והירכיים בבית:
נתחיל עם הרגליים. אימון לירידה במשקל על הרגליים והירכיים בבית יכול להיות מורכב מהמתחם הבא:
- תניף את הרגליים. ניתן לבצע הנפות רגליים מתנוחות שונות: עמידה, שכיבה, על ארבע, עם תמיכה. פרשנו את רגלינו לכיוונים שונים וגם "מעלה ומטה".
- ריאות. צעד קדימה עם רגל ימין, כופף את הברך והעביר את המשקל לרגל. אנו מבצעים זריקות לאחור באותו אופן, צועדים לאחור עם הרגליים. חזור על הרגל השמאלית.
- סקוואט. תרגיל פשוט ויעיל מאוד לירידה במשקל על הישבן. אתה יכול לעמוד על כפיפות בטן או במצב "רגליים ברוחב הכתפיים" או עם הרגליים פשוקות לרווחה. במקרה הראשון, כשאנחנו כורעים, נראה שאנחנו יושבים על כיסא. הגב צריך להיות ישר. כדי לשקול את הידיים שלך, אתה יכול להעמיס אותם עם משקולות.
המתחם הפשוט הזה, המורכב משלושה תרגילים בלבד, יעזור להפוך את הרגליים לרזות ולישבן מוצק.
אימון נכון לבנות
תרגילים לירידה במשקל בבית לבנות צריכים להפעיל את כל קבוצות השרירים. במקרה זה, האימון יכול להתבצע בצורה של אירובי עם אלמנטים של ריקוד או באמצעות פלטפורמת צעד.
יש צורך להחליף כוח ופעילות אירובית. אתה צריך לעבוד גם על שרירי הידיים וגם על שרירי הגב. לירידה במשקל, אנו מקדישים תשומת לב מיוחדת לבטן, הירכיים והישבן.
אימונים ביתיים לבנות לירידה במשקל:
- אנו מחליפים אימון כוח ואירובי במהלך אימון אחד לירידה במשקל;
- יום אחד אנחנו מקדישים רק לאימוני כוח, והשני לאימונים אירוביים בלבד.
אימוני כוח לירידה במשקל כוללים שימוש בציוד ספורט במהלך האימון בצורה של משקולות, fitball או bodybar. אירובי קשור לתנועות ריקוד, ריצה ורכיבה על אופניים.
מספר תרגילים לירידה במשקל על הישבן והירכיים התקבלו מהפרק הקודם; נאמן את הבטן והצדדים מעט מאוחר יותר. ממש כאן בואו נפנה אל הזרועות והגב.
בדרך כלל, גברים ונשים שיש להם בעיות במשקל עודף סובלים גם ממחלה נלווית - אוסטאוכונדרוזיס. לכן, אימון לירידה במשקל בבית צריך לכלול תרגילים לגב. אלה כוללים:
- רובים. ממצב "שכיבה", כופפו את הברכיים והצמידו אותן בידיים. הרם את הראש עד הברכיים. אנחנו מתגלגלים הצידה קדימה ואחורה.
- "נחש". שוכב על הבטן, מתח את הרגליים והידיים קדימה, מנסה להרים את הגוף מהרצפה ככל האפשר.
לידיים אתה יכול להציע:
- שכיבות שמיכה. שכיבות שמיכה יכולות להיות קדימה או אחורה. באופציה השנייה אנחנו יושבים עם הגב לתמיכה שיכולה להיות במת מדרגות, מוטות קיר או כיסא רגיל. נשענים על הידיים, אנו מרימים ומורידים את גופך, בעוד הרגליים כפופות.
- כפיפה - הרחבה, הרמת זרועות. אנחנו לוקחים משקולות בידיים ומתחילים לכופף וליישר את הידיים לכיוונים וזוויות שונות. זה יעבוד את הדו-ראשי והתלת-ראשי שלך. כמו כן עם משקולות אנו מרימים ומורידים את הידיים לצדדים, קדימה ואחורה, למעלה (ניתן לבצע את התרגיל גם בישיבה וגם בעמידה).
סט תרגילים לגברים
גברים יכולים גם למצוא תרגילים מעניינים ויעילים הן לירידה במשקל והן לעלייה בשרירים. כל התרגילים הביתיים שהוצגו לעיל לנשים מתאימים גם לגברים. רַקזה יהיה יעיל יותר לעשות אותם עם משקולות בצורה של משקולות או משקולות כבדות.
עזרה טובה לאימון גברים היא נוכחות של קיר שוודי עם מוטות מקבילים וטבעות. בעזרת הציוד הזה אתה יכול לאמן את כל קבוצות השרירים של הזרועות, וזה כל כך חשוב לגברים.
אימון בבית - סט תרגילים לגברים:
- כפיפות בטן וזריקות עם משקולות;
- כפיפות לחיצה;
- שכיבות שמיכה;
- אימון ברים מקבילים;
- הנד את הרגליים;
- הנד את הידיים עם משקולות;
- הרמת רגל תוך תלייה על מוט אופקי או ממצב שכיבה
אימון לנשים לאחר לידה
לאחר הלידה, אישה שמה לב במיוחד לכושר הגופני שלה. שרירי הבטן דורשים תשומת לב מיוחדת.
אימון לנשים לאחר לידה - תרגילי כושר בבית:
- מתפתל. ממצב "שכיבה על הגב", כופפו את הברכיים והרימו את פלג הגוף העליון. אתה יכול להוסיף הגבהות ברכיים הפוכות כדי לעבוד על האלכסונים שלך.
- הרמת רגל. עמדת ההתחלה זהה. הרם והורד רגליים ישרות. במקביל, את יכולה להרים מעט את האגן - זה יחזק עוד יותר את שרירי הבטן התחתונה.
- קֶרֶשׁ. תרגיל הכרחי לכל שרירי הגוף. ידיים, רגליים, גב, עבודה בבטן. קרשים ישרים וצדדיים יעילים. עבור הקרש, אנו נשענים על כפות הידיים והבהונות, מרימים את כל גופנו בקו ישר. בעת ביצוע קרש צד, אנו מנסים לא להוריד את הירך לרצפה.
תרגילים לירידה במשקל על הבטן והצדדים בבית - וידאו
יש הרבה סרטוני אימון שאתה יכול לעשות בבית. הם יכולים להיות גם ספורט כללי וגם מכוונים אליהם אימון קבוצות שרירים בודדות.
ככלל, האזורים הבעייתיים ביותר עבור גברים ונשים כאחד הם הבטן, הצדדים והישבן. לכן, קיים מגוון עצום של תרגילי וידאו לירידה במשקל בבטן ובצדדים בבית.
היתרונות של אימון וידאו גם בעובדה שמורגשת רוח ה"קולקטיביזם". זה כאילו אתה לא בבית, אלא במועדון ספורט. הנוכחות של שותפי טלוויזיה מגרה אותך להשלים את כל המשימות, והאימונים הופכים יעילים יותר. גם המוזיקה הקצבית המלווה את הסרטון מעודדת תרגילי הרזיה.